Cómo meditar


La meditación es una práctica derivada del hinduismo y el budismo. El objetivo de la meditación es concentrarse y comprender su mente, alcanzando eventualmente un mayor nivel de conciencia y calma interior. La meditación es una práctica antigua, pero los científicos aún están descubriendo todos sus beneficios. La meditación regular puede ayudarlo a controlar sus emociones, mejorar su concentración, disminuir el estrés e incluso conectarse más con quienes lo rodean. Con la práctica, podrá lograr una sensación de tranquilidad y paz sin importar lo que suceda a su alrededor. Hay muchas formas diferentes de meditar, por lo que si una práctica no parece funcionar para usted, considere probar un tipo diferente que funcione mejor para usted antes de darse por vencido.

Sentirse cómodo antes de meditar

Elija un ambiente tranquilo y pacífico. La meditación debe practicarse en un lugar tranquilo. Un ambiente tranquilo te permitirá concentrarte exclusivamente en la tarea que tienes entre manos y evitar estímulos externos y distracciones. Encuentre un lugar donde no lo interrumpan mientras dure su meditación, ya sea que dure 5 minutos o media hora. No es necesario que el espacio sea muy grande; se puede usar un vestidor o incluso un banco al aire libre para meditar siempre que tenga privacidad.
Para aquellos que son nuevos en la meditación, es especialmente importante evitar cualquier distracción externa. Apague televisores, teléfonos u otros aparatos ruidosos.
Si toca música, elija melodías tranquilas y repetitivas para evitar romper su concentración. También puede reproducir ruido blanco o sonidos tranquilos de la naturaleza, como agua corriente.
Su espacio de meditación no necesita estar completamente en silencio, por lo que no necesitará tapones para los oídos. El sonido de una cortadora de césped o el ladrido de un perro no debería impedir una meditación eficaz. De hecho, ser consciente de estos ruidos sin dejar que dominen tus pensamientos es un componente importante de la meditación.
Meditar al aire libre funciona para muchos, siempre que no se siente cerca de una carretera concurrida u otra fuente de ruido fuerte. Puede encontrar paz debajo de un árbol o sentarse en un césped exuberante en un rincón favorito de un jardín.

Use ropa cómoda. Uno de los principales objetivos de la meditación es calmar la mente y bloquear las distracciones externas.Esto puede resultar difícil si se siente físicamente incómodo debido a la ropa ajustada o restrictiva. Trate de usar ropa holgada durante la práctica de meditación y asegúrese de quitarse los zapatos.
Use un suéter o cárdigan si planea meditar en un lugar fresco, o traiga una manta o un chal que pueda envolver usted mismo. No querrás que la sensación de frío consuma tus pensamientos.
Si se encuentra en un lugar donde no puede cambiarse de ropa fácilmente, haga todo lo posible para ponerse lo más cómodo posible. Intente quitarse los zapatos.

Decide cuánto tiempo quieres meditar. Antes de comenzar, debes decidir cuánto tiempo vas a meditar. Si bien muchos meditadores experimentados recomiendan sesiones de 20 minutos dos veces al día, los principiantes pueden comenzar haciendo tan solo 5 minutos una vez al día.
Una vez que haya decidido un marco de tiempo, intente ceñirse a él. No se rinda solo porque sienta que no está funcionando. Se necesitará tiempo y práctica para lograr una meditación exitosa. Ahora mismo, lo más importante es seguir intentándolo.
Encuentre una manera de realizar un seguimiento de su tiempo de meditación sin distraerse. Configure una alarma suave para que le avise cuando se acabe el tiempo. O programe su práctica para que termine con un evento determinado, como que el sol golpee un lugar determinado en la pared.

Haga algunos estiramientos antes de comenzar para evitar la rigidez. La meditación generalmente implica sentarse en un lugar durante un cierto período de tiempo, por lo que es importante liberar cualquier tensión u opresión antes de comenzar. Un par de minutos de estiramientos ligeros pueden ayudar a preparar tanto su cuerpo como su mente para la meditación. También evitará que te concentres en los puntos doloridos en lugar de relajarte.
Recuerde estirar el cuello, los hombros y la zona lumbar, especialmente si ha estado sentado frente a una computadora. Estirar las piernas, con énfasis en la parte interna del muslo, puede resultar útil al meditar en la posición de loto.
Si aún no sabe cómo estirar, considere aprender diferentes técnicas de estiramiento para probar antes de meditar. Muchos expertos en meditación recomiendan hacer estiramientos ligeros de yoga antes de la meditación.

Siéntese en una posición cómoda. Es muy importante que te sientas cómodo mientras meditas, por lo que encontrar la mejor posición para ti es el objetivo.Tradicionalmente, la meditación se practica sentándose en un cojín en el suelo, ya sea en posición de loto o en posición de medio loto, pero esta posición puede ser incómoda si no tiene flexibilidad en las piernas, las caderas y la espalda baja. Desea encontrar una postura que le permita sentarse con una postura equilibrada, alta y recta.
Puede sentarse, con o sin cruzar las piernas, en un cojín, silla o banco de meditación.
Una vez sentado, la pelvis debe estar lo suficientemente inclinada hacia adelante como para centrar la columna sobre los «huesos del asiento», los 2 huesos del trasero que soportan su peso cuando está sentado. Para inclinar la pelvis a la posición correcta, siéntese en el borde delantero de un cojín grueso o coloque algo de aproximadamente 3 o 4 pulgadas (7,6 o 10,2 cm) de grosor debajo de las patas traseras de una silla.
También puede usar un banco de meditación, que generalmente está construido con un asiento inclinado. Si estás usando un banco que no está inclinado, coloca algo debajo de él, de modo que se incline hacia adelante entre 0,5 y 1 pulgada (1,3 a 2,5 cm).
Consejo: no se sienta limitado a sentarse si esa no es la posición más cómoda para usted. También puede meditar de pie, acostado o incluso caminando; lo más importante es estar cómodo.

Enderece la columna una vez que esté sentado. Una buena postura durante la meditación lo mantendrá más cómodo.Una vez que esté en una posición cómoda, concéntrese en el resto de su espalda. Comience desde la parte inferior y piense en cada vértebra de su columna vertebral como si estuviera equilibrada una encima de otra para soportar todo el peso de su torso, cuello y cabeza.
Se requiere práctica para encontrar la posición que le permita relajar el torso con solo un ligero esfuerzo para mantener el equilibrio. Siempre que sienta tensión, relaje la zona. Si no puede relajarlo sin hundirse, verifique la alineación de su postura y busque reequilibrar su torso, para que esas áreas puedan relajarse.
Lo más importante es que esté cómodo, relajado y tenga un torso equilibrado, para que su columna pueda soportar todo su peso de la cintura para arriba.
La colocación tradicional de la mano implica descansar las manos en su regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano derecha encima de la izquierda. Sin embargo, también puede apoyar las manos sobre las rodillas o dejarlas colgando a los lados.

Cierra los ojos si eso te ayuda a concentrarte y relajarte. La meditación se puede realizar con los ojos abiertos o cerrados. Como principiante, a menudo es mejor intentar meditar con los ojos cerrados para evitar distracciones visuales.
Una vez que se haya acostumbrado a la meditación, puede intentar practicar con los ojos abiertos. Esto tiende a ayudar si se queda dormido cuando medita con los ojos cerrados o si experimenta imágenes mentales perturbadoras, lo que le sucede a un pequeño número de personas.
Si mantiene los ojos abiertos, deberá mantenerlos «suaves» sin enfocarse en nada en particular.
No quieres entrar en un estado de trance. El objetivo es sentirse relajado pero alerta.

¿Qué debe hacer si siente que la meditación no está funcionando, pero no ha meditado durante el tiempo que pretendía?

Corta tu sesión de meditación.
Continúe intentando durante la cantidad de tiempo que pretendía meditar.
Extienda el tiempo de meditación previsto para obtener práctica adicional.

Probar prácticas básicas de meditación

Sigue tu respiración. La más básica y universal de todas las técnicas de meditación, la meditación respiratoria , es un gran lugar para comenzar su práctica. Elige un lugar sobre tu ombligo y concéntrate en ese lugar con tu mente. Tome conciencia del ascenso y descenso de su abdomen mientras inhala y exhala. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tus patrones de respiración. Respire normalmente.
Trate de concentrarse en su respiración y solo en su respiración. No piense en su respiración ni emita ningún tipo de juicio sobre ella (por ejemplo, “Esa respiración fue más corta que la anterior”). Intenta conocer tu respiración y sé consciente de ella.

Concéntrese en las imágenes mentales para guiar su respiración. Imagina una moneda colocada sobre tu ombligo y que sube y baja con cada respiración. O imagina una boya flotando en el océano que sube y baja con el oleaje y la calma de tu respiración. Alternativamente, imagina una flor de loto sentada en tu vientre y desplegando sus pétalos con cada inhalación.
No se preocupe si su mente comienza a divagar. Eres un principiante y la meditación requiere práctica. Simplemente haga un esfuerzo por reenfocar su mente en su respiración y trate de no pensar en nada más.

Repite un mantra para ayudarte a concentrarte. La meditación mantra es otra forma común de meditación que implica repetir un mantra (un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que silencia la mente y entra en un estado meditativo profundo. El mantra puede ser cualquier cosa que elija, siempre que sea fácil de recordar.
Algunos buenos mantras para empezar incluyen palabras como «uno», «paz», «calma», «tranquilo» y «silencio».
Si desea utilizar mantras más tradicionales, puede utilizar la palabra «Om», que simboliza la conciencia omnipresente. O puede usar la frase «Sat, Chit, Ananda», que significa «Existencia, Conciencia, Bienaventuranza «.
Repite el mantra en silencio una y otra vez mientras meditas, permitiendo que la palabra o frase susurre en tu mente. No se preocupe si su mente se distrae. Simplemente vuelva a enfocar su atención y vuelva a concentrarse en la repetición de la palabra.
A medida que ingresa a un nivel más profundo de conciencia y conciencia, puede resultar innecesario continuar repitiendo el mantra.

Intente concentrarse en un objeto visual simple para aliviar el estrés. De manera similar a usar un mantra, puede usar un objeto visual simple para enfocar su mente y permitirle alcanzar un nivel de conciencia más profundo. Esta es una forma de meditación con los ojos abiertos, que muchos meditadores encuentran útil.
El objeto visual puede ser cualquier cosa que desee. La llama de una vela encendida puede resultar especialmente agradable. Otros posibles objetos a considerar incluyen cristales, flores o imágenes de seres divinos, como el Buda.
Coloque el objeto al nivel de los ojos, de modo que no tenga que forzar la cabeza y el cuello para verlo. Mírelo hasta que su visión periférica comience a atenuarse y el objeto consuma su visión.
Una vez que esté completamente concentrado en el objeto, debe sentir una sensación de profunda serenidad.

Practica la visualización si prefieres enfocarte hacia adentro. La visualización es otra técnica de meditación popular. Un tipo común de visualización implica crear un lugar pacífico en tu mente y explorarlo hasta que alcances un estado de completa calma. El lugar puede estar en cualquier lugar que desee; sin embargo, no debería ser del todo real. Quieres imaginar un lugar único que sea personalizado para ti.
El lugar que visualiza puede ser una playa de arena cálida, un prado lleno de flores, un bosque tranquilo o una cómoda sala de estar con un fuego rugiente. Sea cual sea el lugar que elija, permita que se convierta en su santuario.
Una vez que haya entrado mentalmente en su santuario, permítase explorarlo. No trabaje para «crear» su entorno. Es como si ya estuvieran allí. Simplemente relájese y permita que los detalles pasen a primer plano en su mente.
Disfrute de las vistas, los sonidos y los aromas de su entorno. Sienta la brisa fresca contra su rostro o el calor de las llamas calentando su cuerpo. Disfrute del espacio todo el tiempo que desee, permitiendo que se expanda de forma natural y se vuelva más tangible. Cuando esté listo para irse, respire profundamente unas cuantas veces y luego abra los ojos.
Puede volver a este mismo lugar la próxima vez que practique la visualización, o simplemente puede crear un nuevo espacio.

Realice una exploración corporal para encontrar y liberar la tensión. Hacer un escaneo corporal implica concentrarse en cada parte individual del cuerpo por turno y relajarla conscientemente. Para comenzar, siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos y comience a concentrarse en su respiración, luego mueva gradualmente su atención de una parte de su cuerpo a otra. Observe las sensaciones que siente a medida que avanza.
Puede que le resulte útil comenzar desde abajo y avanzar gradualmente. Por ejemplo, concéntrese en las sensaciones que pueda sentir en los dedos de los pies. Haga un esfuerzo consciente para relajar los músculos contraídos y liberar cualquier tensión o tensión en los dedos de los pies. Cuando los dedos de los pies estén completamente relajados, muévase hacia arriba y repita el proceso de relajación.
Continúe a lo largo de su cuerpo, moviéndose desde sus pies hasta la parte superior de su cabeza. Dedique todo el tiempo que desee a concentrarse en cada parte de su cuerpo.
Una vez que haya completado la relajación de cada parte individual del cuerpo, concéntrese en su cuerpo como un todo y disfrute de la sensación de calma y relajación que ha logrado. Concéntrese en su respiración durante varios minutos antes de terminar su práctica de meditación.
Con la práctica regular, esta técnica puede hacerte más consciente de las diversas sensaciones en tu cuerpo y ayudarte a lidiar con ellas de manera adecuada.

Prueba la meditación del chakra del corazón para aprovechar los sentimientos de amor y compasión. El chakra del corazón es uno de los 7 chakras, o centros de energía, ubicados dentro del cuerpo. El chakra del corazón está ubicado en el centro del pecho y está asociado con el amor, la compasión, la paz y la aceptación. La meditación del chakra del corazón implica ponerse en contacto con estos sentimientos y enviarlos al mundo. Para comenzar, póngase en una posición cómoda y concéntrese en las sensaciones de su respiración.
A medida que se relaja, imagina una luz verde que irradia desde tu corazón. Imagina la luz llenándote de una sensación de amor puro y radiante.
Imagínese el amor y la luz que irradian por todo su cuerpo. Desde allí, permita que se irradie hacia afuera de su cuerpo y entre en el universo que lo rodea.
Tómese unos minutos para simplemente sentarse y sentir la energía positiva dentro y alrededor de usted. Cuando haya terminado, permítase gradualmente volver a tomar conciencia de su cuerpo y su respiración. Mueva suavemente los dedos de las manos, los pies y las extremidades, luego abra los ojos.

Pruebe la meditación caminando para relajarse y hacer ejercicio al mismo tiempo. La meditación caminando es una forma alternativa de meditación que implica observar el movimiento de los pies y tomar conciencia de la conexión de su cuerpo con la tierra. Si planea realizar largas sesiones de meditación sentado, intente dividirlas con un poco de meditación caminando.
Elija un lugar tranquilo para practicar su meditación caminando con la menor cantidad de distracciones posible. Quítese los zapatos si es seguro hacerlo.
Mantenga la cabeza erguida con la mirada hacia adelante y las manos juntas frente a usted. Da un paso lento y deliberado con el pie derecho. Después de dar el primer paso, deténgase un momento antes de dar el siguiente. Solo debe moverse 1 pie en un momento dado.
Cuando llegue al final de su camino para caminar, deténgase completamente con los pies juntos. Luego, gira sobre tu pie derecho y da la vuelta. Continúe caminando en la dirección opuesta utilizando los mismos movimientos lentos y deliberados que antes.
Mientras practica la meditación caminando, trate de concentrarse en el movimiento de los pies y nada más. Este enfoque intenso es similar a la forma en que te enfocas en la subida y bajada de la respiración durante la meditación respiratoria. Intenta despejar tu mente y toma conciencia de la conexión entre tu pie y la tierra debajo de él.

Al hacer meditación respiratoria, debes concentrarte en un punto …

En la base de tu garganta.
Cerca de tu corazón.
Justo encima de tu ombligo.
Justo debajo de tu ombligo.

Incorporar la meditación en su vida diaria

Trate de meditar a la misma hora todos los días. Programar su práctica de meditación a la misma hora todos los días ayudará a que se convierta en parte de su rutina diaria. Si meditas a diario, experimentarás sus beneficios de manera más profunda.
Temprano en la mañana es un buen momento para meditar, ya que tu mente aún no se ha consumido con el estrés y las preocupaciones del día.
No es una buena idea meditar directamente después de comer. Si está digiriendo una comida, es posible que se sienta incómodo y menos capaz de concentrarse.

Toma una clase de meditación guiada para perfeccionar tus técnicas. Si desea orientación adicional, considere tomar una clase de meditación con un maestro experimentado. Puede encontrar una variedad de diferentes tipos de clases buscando en línea.
Los gimnasios, spas, escuelas y centros de meditación dedicados locales ofrecen clases en muchos lugares.
También puede encontrar una amplia gama de meditaciones guiadas y videos instructivos en YouTube.
Para una experiencia más inmersiva, considere asistir a un retiro espiritual donde pasará varios días o semanas en meditación intensiva. La meditación Vipassana ofrece retiros gratuitos de 10 días en centros de todo el mundo.
Consejo: también puedes probar diferentes aplicaciones de meditación que te ayudarán a empezar. La aplicación Insight Timer tiene meditaciones guiadas gratuitas y le permite elegir tanto la cantidad de tiempo que tiene como el nivel de orientación que desea.

Lea libros espirituales para aprender más sobre la meditación. Aunque no es para todos, algunas personas encuentran que la lectura de libros espirituales y escritos sagrados les ayuda a comprender la meditación y los inspira a luchar por la paz interior y la comprensión espiritual.
Algunos buenos libros para empezar incluyen A Profound Mind: Cultivating Wisdom in Everyday Life por el Dalai Lama, The Nature of Personal Reality de Jane Roberts, «A New Earth» de Eckhart Tolle y One-Minute Mindfulness de Donald Altman.
Si lo desea, puede elegir elementos de sabiduría que resuenen con usted de cualquier texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre ellos durante su próxima sesión de meditación.

Practica la atención plena en tu vida diaria. La meditación no tiene por qué limitarse a sus sesiones de práctica. También puede practicar la atención plena a lo largo de su vida diaria. Simplemente trabaje en ser consciente de lo que está sucediendo dentro y alrededor de usted en cualquier momento del día.
Por ejemplo, en momentos de estrés, trate de tomarse unos segundos para concentrarse únicamente en su respiración y vaciar su mente de pensamientos o emociones negativas.
También puede practicar la atención plena cuando come tomando conciencia de la comida y de todas las sensaciones que experimenta al comer.
Independientemente de las acciones que realice en su vida diaria, ya sea sentarse frente a una computadora o barrer el piso, trate de ser más consciente de los movimientos de su cuerpo y de cómo se siente en el momento presente. Este enfoque y conciencia es vivir conscientemente.

Pruebe ejercicios de puesta a tierra que le ayuden a estar más presente. Grounding es una técnica que le ayuda a practicar la atención plena en la vida diaria. Todo lo que necesita hacer es concentrarse directamente en algo en su entorno o en una sensación específica en su cuerpo.
Por ejemplo, puede enfocarse en el color azul de un bolígrafo o carpeta en una mesa cercana o examinar más de cerca la sensación de sus pies en el piso o sus manos descansando en los brazos de su silla. Intente hacer esto si siente que está distraído o si encuentra que su mente está divagando, o si se siente estresado.
También puede intentar enfocarse en múltiples sensaciones a la vez. Por ejemplo, tome un llavero y preste atención a los sonidos que hacen las teclas, cómo se sienten en su mano e incluso su olor metálico.

Mantenga un estilo de vida saludable además de meditar. Si bien la meditación puede mejorar su salud y bienestar en general, funciona mejor si la combina con otras prácticas de estilo de vida saludable. Trate de comer de manera saludable , hacer ejercicio y dormir lo suficiente .
Evite ver demasiada televisión, beber alcohol o fumar antes de meditar. Estas actividades no son saludables y pueden adormecer la mente, lo que le impide alcanzar el nivel de concentración necesario para una meditación exitosa.

Considere la meditación como un viaje más que como una meta. La meditación no es un objetivo que puedas cumplir, como intentar conseguir un ascenso en el trabajo. Ver la meditación solo como una herramienta para lograr un objetivo determinado (incluso si su objetivo es estar iluminado) sería como decir que el objetivo de un paseo en un día hermoso es caminar una milla. En cambio, concéntrate en el proceso y la experiencia de la meditación en sí, y no traigas los deseos y apegos que te distraen en la vida diaria a tu práctica de meditación.
Al comenzar, no debes preocuparte demasiado por la calidad de la meditación en sí. Siempre que se sienta más tranquilo, feliz y en paz al final de su práctica, su meditación fue exitosa.

En términos de meditación, «conexión a tierra» significa …

Relaja tu cuerpo en una cómoda posición meditativa.
Repetir una palabra o frase para ayudar a enfocar su mente mientras medita.
Centrándose en algo de su entorno inmediato o en una sensación interior.

Consejos
La meditación no tiene por qué ser elaborada. Inspire. Exhale. Deja que tus preocupaciones se desvanezcan. Relájate.
No espere resultados inmediatos. El propósito de la meditación no es convertirte en un Zen. maestro noche a la mañana. La meditación funciona mejor cuando se hace por sí misma, sin apegarse a los resultados.
Si le resulta difícil meditar durante el tiempo que ha elegido, intente un tiempo más corto durante un tiempo. Casi cualquier persona puede meditar durante 1-2 minutos sin experimentar pensamientos intrusivos. Luego, a medida que el océano de la mente se calma, puede alargar gradualmente su sesión de meditación hasta que haya alcanzado el tiempo deseado.
Es difícil concentrarse cuando comienza una práctica de meditación. Te acostumbrarás una vez que empieces a meditar con regularidad. Tómate tu tiempo y ten paciencia contigo mismo.
Haz lo que funcione mejor para ti. La técnica de meditación ideal de una persona puede no ser la mejor para usted. Experimente con diferentes prácticas para encontrar las que más le gusten.
Lo que hagas con la mente silenciosa depende de ti. Algunas personas encuentran que es un buen momento para presentar una intención o un resultado deseado en la mente subconsciente. Otros prefieren «descansar» en el raro silencio que ofrece la meditación. Para las personas religiosas, la meditación se usa a menudo para conectarse con sus dioses y recibir visiones.
La meditación también puede ayudarte a lidiar con los arrepentimientos y a calmar tu mente.

Advertencias
Si tiene problemas de espalda, hable con su médico sobre las posturas de meditación que son seguras y apropiadas para usted.

Fuente: www.wikihow.com/

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