La meditación es increíblemente útil para las personas con ansiedad. Ayuda a entrenar al cerebro para que se vuelva más tranquilo, reduce el estrés y aumenta los sentimientos de autoaceptación. Hay muchos estilos diferentes de meditación, por lo que es posible que desee experimentar con varios de ellos para encontrar el que funcione mejor para usted. Independientemente del estilo que elija, aprenderá a concentrarse en el presente y a descartar los pensamientos negativos sobre el pasado o el futuro.

Introducción a los conceptos básicos de la meditación

Encuentre un espacio cómodo y tranquilo. Puedes meditar en cualquier momento y en cualquier lugar, pero para la mayoría de los principiantes, es mucho más fácil meditar en un lugar tranquilo y sin distracciones. Trate de encontrar un lugar donde pueda estar solo durante unos minutos.
Es posible que desee establecer un área especial en su hogar para la meditación. Debe tener un lugar cómodo para sentarse y debe inspirarte. Puede crear un altar o santuario, o simplemente decorar el área con elementos que le hablen.

Sientate derecho. Haz tu mejor esfuerzo para tener una buena postura mientras meditas. Sentarse derecho no solo es bueno para la columna, sino que también puede ayudarlo a concentrarse en la meditación.
Sentarse sobre una almohada o un bloque puede ayudarlo a mantener la columna recta.

Empieza pequeño. Comenzar una práctica de meditación no tiene por qué quitarle mucho tiempo a su apretada agenda. Puede comenzar dedicando tan solo 10 minutos cada día a la meditación.
Programar un tiempo regular para meditar todos los días puede ayudarlo a comprometerse.
A medida que avanza, es posible que desee meditar durante períodos de tiempo más prolongados, pero si no lo hace, también está bien. Nunca sienta que tiene que meditar durante un período de tiempo específico si eso no se siente bien para usted.

Considere establecer una intención. A algunas personas les resulta útil dedicar el comienzo de su sesión de meditación a pensar en una intención específica. Esto debe ser algo altruista que te ayude a mantenerte enfocado en el bien que estás creando con tu práctica de meditación.
Por ejemplo, puedes pensar en cómo tu meditación te ayudará a estar presente en el momento actual y no rumiar en el pasado o preocuparte por el futuro.

Mantén un diario. Llevar un diario sobre el proceso de meditación es muy útil para algunas personas, por lo que es posible que desee considerar la posibilidad de intentarlo. Esto te permitirá realizar un seguimiento de las diferentes técnicas de meditación que has probado y cómo te hicieron sentir.
Además, llevar un diario también puede ayudarlo a trabajar con sus sentimientos, por lo que puede descubrir que lo ayuda a comprender por qué una técnica específica lo hizo sentir de una manera específica.

Combatir su ansiedad con la meditación

Reemplaza los pensamientos ansiosos. Todos los estilos de meditación implican el reemplazo de pensamientos acelerados o intrusos por algo más relajante. Si sufre de ansiedad, es probable que tenga muchos pensamientos diferentes que le hagan preocuparse innecesariamente. Independientemente del estilo de meditación que elija, su práctica de meditación debe centrarse en reemplazar estos pensamientos negativos.
Puede tomar algún tiempo antes de que comprenda cuándo será más útil para usted meditar. Por ejemplo, es posible que desee meditar cuando comience a tener pensamientos ansiosos, o puede que le resulte más útil meditar cuando sepa que está a punto de encontrarse en una situación que puede desencadenar ansiedad.
Con el tiempo, meditar te enseñará a prestar menos atención a tus pensamientos ansiosos, por lo que se convertirán en una carga menor.

No seas demasiado duro contigo mismo. Puede sentirse tentado a pensar que es «malo» meditando o que lo está haciendo mal cuando es nuevo en la práctica. Muchas personas se sienten así, pero las personas con ansiedad son especialmente propensas a permitir que estos pensamientos les impidan disfrutar realmente de sus prácticas de meditación. En lugar de juzgarte por tus deficiencias, recuerda que estás mejorando con cada sesión y que no necesitas ser perfecto.
Juzgarte por tus habilidades de meditación puede causar estrés y ansiedad, lo cual es completamente contraproducente. Si se encuentra haciendo esto, reconozca que estos pensamientos son los mismos que todos sus otros pensamientos ansiosos.

Busque señales de que la meditación no es adecuada para usted. La meditación es muy útil para muchas personas que sufren de ansiedad, pero no es adecuada para todos. Para algunos, la meditación puede empeorar la ansiedad. Si este es tu caso, debes detener tu práctica o reducir la cantidad de tiempo que pasas meditando.
Observe cómo se siente antes y después de las sesiones de meditación. Es posible que no se sienta notablemente mejor de inmediato, lo cual está bien, pero no debería sentirse más ansioso o notablemente peor.
Las personas que son propensas a la ansiedad inducida por la relajación, son muy introspectivas o tienen recuerdos reprimidos tienen más probabilidades de tener una mayor ansiedad después de meditar.
Alguien con ansiedad inducida por la relajación puede relajarse al principio, pero pronto comienza a sentirse aún más ansioso o tenso como resultado. Esto puede deberse a que la persona tiene miedo de los pensamientos que ocurren cuando está quieta, o porque teme que está siendo perezoso o que no está meditando «correctamente». Si ya tienes ansiedad, es posible que seas más propenso a la ansiedad inducida por la relajación.
Si surgen recuerdos reprimidos o traumas mientras meditas (de repente vuelves a experimentar una emoción o experiencia traumática mientras intentas meditar), deja la meditación en espera. Lidiar con el trauma no es algo que deba intentar manejar por su cuenta. Busque asesoramiento con un terapeuta experimentado o un profesional de la salud mental que se especialice en traumas.

Mantente comprometido. Si decide que la meditación es adecuada para usted, no espere que cambie su vida de la noche a la mañana. Puede pasar un tiempo antes de que su cerebro comience a cambiar de manera notable, pero sucederá. Si está trabajando para reducir su ansiedad, sea paciente y comprométase a meditar con regularidad.

Practicando diferentes estilos de meditación

Practica la meditación de atención plena. La meditación de atención plena es uno de los estilos de meditación más populares para reducir la ansiedad. Para practicarlo, simplemente debes enfocar toda tu atención en el momento presente, lo que ayuda a reentrenar al cerebro para que no se fije en el pasado ni en el futuro.
Es natural que sus pensamientos divaguen, así que no se desanime. Si surgen pensamientos o emociones, reconózcalos, pero no se juzgue por ellos. Luego, haga todo lo posible por reemplazarlos con pensamientos sobre el presente.
Mantener los ojos abiertos te ayudará a concentrarte en el presente.
A muchas personas les gusta concentrarse conscientemente en su respiración mientras meditan, lo que ayuda a mantener la respiración profunda y al mismo tiempo evita que otros pensamientos se apoderen de la mente. Si tiene problemas para concentrarse en su respiración, puede intentar contar sus respiraciones o repetir las palabras «inhale» y «exhale» para sí mismo en silencio.

Considere la meditación de la bondad amorosa. La meditación de bondad amorosa es similar a la meditación de atención plena en que reemplazas los pensamientos no deseados con otros pensamientos. Sin embargo, en lugar de enfocar sus pensamientos en el momento presente, puede enfocarlos en cualquier cosa que implique amor y bondad.
Tus pensamientos deben expresar amor y bondad hacia ti mismo, así como hacia los demás.
Pueden practicar juntos la meditación de atención plena y la meditación de bondad amorosa, ya que se complementan muy bien.

Prueba la meditación guiada. La meditación guiada a veces se llama visualización. Este estilo de meditación implica pensar profundamente en un lugar o situación que te parezca relajante. Al practicar este tipo de meditación, debes intentar involucrar todos tus sentidos imaginando las vistas, olores, sonidos, sabores y sentimientos que experimentarías si estuvieras realmente allí.
La meditación guiada se puede hacer sola, pero a menudo se realiza en una clase bajo la instrucción de un maestro.

Experimente con la meditación trascendental. Si eliges practicar la meditación trascendental, te repetirás un mantra para ayudarte a lograr la relajación. Este mantra puede ser cualquier palabra, frase o sonido que le resulte reconfortante.
La forma en que dices el mantra también es importante. Debes concentrarte profundamente en cada aspecto del mantra.

Incorpora movimiento en tu meditación. La meditación no siempre tiene que hacerse sentada. De hecho, existe una variedad de prácticas que combinan ejercicio y meditación. Si no le gusta quedarse quieto, esta puede ser la opción perfecta para usted.
El tai chi, el qi gong y el yoga son prácticas que implican movimiento, así como meditación. Si está interesado en aprender una de estas prácticas, se ofrecen en muchos gimnasios y centros comunitarios. También puede intentar ver un video instructivo.
Si desea agregar un componente físico menos estructurado a su práctica de meditación, también puede considerar caminar mientras medita. Mientras puedas mantenerte enfocado, este movimiento no debería inhibir tu meditación en absoluto.

Consejos
Puedes incorporar aspectos de cualquier fe en la meditación, pero también puede ser completamente secular.
La meditación es muy personal y diferente para todos. Trate de evitar compararse con los demás o juzgarse por la forma en que medita.
Intente usar una aplicación, como Headspace. Esta aplicación es muy útil para principiantes y para personas que no quieren volverse espirituales con la meditación. Yo mismo lo uso y es muy relajante. Los primeros diez días son gratis. Su guía será Andy Puddicombe, tiene una voz maravillosa y parece saber lo que hace.

Fuente: wikihow.com