Practicar yoga regularmente puede ayudarte a bajar de peso y reducir la grasa corporal en general. Muchas asanas, o posturas, pueden ayudarte a fortalecer los músculos, lo cual, a su vez, te ayudará a quemar el exceso de grasa. Además, practicar estilos de flow yoga más activos e intensos como el ashtanga, el jivamukti o el vinyasa puede contribuir a la quema de grasa y al incremento de la resistencia. Sin embargo, tienes que combinar el yoga con una dieta sensata y otros ejercicios cardiovasculares para reducir la grasa corporal de forma efectiva, además de obtener otros beneficios de salud como una presión arterial más baja y el alivio del estrés.

Practicar el yoga para reducir la grasa

Usa una rutina diferente cada vez. «Secuenciar» o unir posturas o asanas que conformen una práctica sólida de yoga es una de las partes más difíciles de practicar el yoga. Establécete una secuencia diferente de posturas cada sesión. Esto evitará que tus músculos se adapten y te ayudará a obtener la mayor cantidad de beneficios de reducción de grasa
Si deseas, empieza tu práctica con una meditación corta o un ejercicio de canto para calmar tu mente y centrar tus pensamientos.
Sigue tu calentamiento de saludos al sol con una postura o dos de cada uno de los cuatro tipos de asanas. Los cuatro tipos de asanas son: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante. Luego puedes terminar con la postura del cadáver, la cual se llama savasana en sánscrito.
Considera tener una mezcla de sesiones fáciles y difíciles, así como tiempos de práctica cortos y largos.
Considera variar el tiempo que sostienes cada postura. Es posible que quieras pasar por todas las asanas sosteniéndolas durante 30 segundos unos días y 1 minuto otros días. Esto puede ayudar a desafiar a tus músculos.

Calienta con el saludo al sol. Si practicas el yoga vigoroso para reducir la grasa, es importante calentar tu cuerpo. Hacer unas cuantas rondas de saludos al sol, los cuales se llaman surya namaskar en sánscrito, puede preparar tus músculos y tu mente para practicar el yoga a la vez que ayuda a tu cuerpo a reducir la grasa.
Existen tres variaciones diferentes del saludo al sol. Haz de 2 a 3 rondas de saludos al sol para calentar. Esto puede involucrar y condicionar a tus músculos, puede ayudar a asegurar una práctica segura y más flexible y podría minimizar tu grasa corporal general.
Agrega un saludo al sol entre diferentes posturas para incorporar más flujo y desafío a tu mente y cuerpo.

Incorpora diferentes posturas. No tienes que poder hacer todas las asanas o posturas de yoga que existen para tener una práctica diaria efectiva o para desarrollar músculos y quemar grasa. Incorporar y dominar diferentes posturas puede ayudarte a elaborar una práctica diaria que no se vuelva aburrida o rutinaria y que puede ayudarte a quemar grasa
Asegúrate de empezar por asanas más fáciles y pasar a posturas más difíciles a medida que dominas las básicas.
Haz asanas de cada tipo de postura en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante.
Agrega una postura con giros para neutralizar y estirar tu columna vertebral entre las flexiones hacia atrás y hacia adelante si deseas.
Agrega posturas de pie que involucren a los músculos de las piernas, el trasero y la espalda, como la postura del árbol o la serie del guerrero. A medida que progresas, puedes incorporar posturas de pie más desafiantes, como las posturas del triángulo extendido y del triángulo giratorio.
Agrega flexiones hacia adelante que involucren a los músculos de los brazos, la espalda y el abdomen incluyendo la parada de manos. Puedes practicar la parada de manos en una pared hasta que tengas suficiente fuerza como para sostenerte solo. Agrega gradualmente el equilibrio sobre el antebrazo y la parada de cabeza a medida que tu práctica mejore.
Agrega flexiones hacia atrás que fortalezcan la espalda, los brazos y las piernas incluyendo las posturas de la langosta, la cobra y el puente.Trabaja hasta llegar a la postura del lazo y la rueda completa o el lazo hacia arriba.
Agrega un giro si necesitas un equilibrio entre las flexiones hacia atrás y hacia adelante. Los giros pueden volverse bastante profundos. Domina primero el giro de Bharadvaja antes de pasar a asanas más difíciles, como la postura del señor de los peces.
Agrega flexiones hacia adelante que fortalezcan las piernas, el trasero y la espalda, como la flexión sentada hacia adelante, la postura de la rodilla en flexión o la postura de la estrella, y sostenlas cada una durante 8 a 10 respiraciones balanceadas.
Termina la práctica activa con posturas de cierre como la parada de hombros con respaldo, la postura del pez y la postura de pared con las piernas en alto. Estas posturas involucran a los músculos de tus brazos, espalda, abdomen y piernas pero también calman tu mente.
Termina tu práctica en la postura del cadáver y disfruta de los beneficios de tu sesión de yoga.

Agrega una secuencia de flow entre posturas. Puedes agregar una secuencia de flow entre posturas para un beneficio adicional de reducción de grasa. A esta secuencia a menudo se le llama «tomar una vinyasa». Esto agregará tres posturas específicas de flow entre otras asanas, las cuales pueden ayudar a mantener elevado el tempo de tu práctica.
Esta es una serie mucho más difícil que simplemente realizar las asanas pero tiene el beneficio de un mayor entrenamiento de fuerza y estiramiento.
Empezando por cualquier asana que elijas, baja tu cuerpo o empuja tus piernas hasta que caigas en la postura del bastón con las cuatro extremidades, la cual se llama chatturanga dandasana en sánscrito.Tus codos deben estar cerca de tu cuerpo y flexionados en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener involucrados a los músculos abdominales y la parte trasera de tu cuerpo. Esta es una postura difícil y mantener estos músculos trabajando hará que sea mucho más fácil.
Desde la chatturanga dandasana, rueda los dedos de tus pies hasta la postura del perro mirando hacia arriba. Esto facilitará la transición a la siguiente y última postura, la del perro mirando hacia abajo.
Usa tus dedos flexionados para colocarte sobre la parte trasera de tus pies. Mantén los muslos involucrados y levantados del suelo a medida que empujas tu pecho a través de tus brazos. Arquea suavemente la espalda y mira al techo.
Termina en la postura del perro mirando hacia abajo. Has llegado a la postura final en tu serie de vinyasa y a un merecido descanso, así que exhala y vuelve a rodar sobre los dedos de tus pies de forma que tu cuerpo termine en una forma de V invertida, la cual es el perro mirando hacia abajo. Esta postura debe sentirse calmante y permitirte descansar a medida que te adentras más profundamente en la asana o postura. Mantén las palmas presionadas contra el suelo, los isquiones levantados hacia el techo y los abdominales involucrados.
Inhala y exhala constantemente por tantas respiraciones como desees.

Alarga el tiempo de tu práctica. Prueba extender la duración de tu práctica sosteniendo cada postura un poco más de tiempo, agregando asanas adicionales y fluyendo de forma ininterrumpida entre las posturas. Agrega posturas nuevas y más desafiantes a medida que puedas.
Muchas clases de yoga duran entre 60 y 90 minutos, así que podrías establecer tu práctica a alrededor de esta duración o asistir a una clase en un estudio.

Intensifica tu práctica. Es posible que quieras incrementar la intensidad de tu práctica para ayudarte a desarrollar fuerza, quemar calorías y reducir grasa. Esto puede realizarse fácilmente sosteniendo cada asana durante un tiempo diferente y desafiándote con asanas más difíciles.
Por ejemplo, las posturas que involucran estocadas o sentadillas pueden realizarse un poco más abajo.
Puedes incrementar la velocidad de las transiciones entre asanas para crear más intensidad. Agregar un saludo al sol o vinyasa entre posturas puede ayudar a quemar calorías y grasa.
También puedes integrar posturas más desafiantes. Por ejemplo, es posible que quieras probar la parada de cabeza trípode en lugar de la regular.

Incrementa la frecuencia de tu práctica. Una de las mejores formas de profundizar tu práctica de yoga y quemar calorías y grasa es incrementar el número de días que practiques. Puedes trabajar de forma segura hasta llegar a entre 5 y 7 días a la semana.[34] #*Considera hacer que el yoga sea parte de tu rutina diaria o mézclalo con otros tipos de ejercicios para un beneficio máximo.

Estimula tu metabolismo con la respiración yóguica. La respiración yóguica o pranayama es una de las habilidades básicas de cualquier práctica de yoga. Enfocarte en tu respiración puede profundizar tu práctica de asana, sintonizarte con tu propio cuerpo y estimular tu metabolismo.
La pranayama puede ayudar a tu cuerpo a distribuir oxígeno. El objetivo es respirar profundamente inhalando y exhalando completamente y de una forma balanceada por la nariz. Por ejemplo, inhalarías por 4 respiraciones, sostendrías la respiración por 2 segundos y luego exhalarías completamente por 4 respiraciones. Puedes variar el conteo según tus habilidades.
Debes aprovechar al máximo tu respiración yóguica, así que siéntate derecho con los hombros hacia atrás y abstente de encorvarte. Respira lenta y uniformemente enfocándote desde tu estómago, jalando la barriga para expandir tus pulmones y tu caja torácica.
También puedes probar una forma de respiración llamada ujjavi en sánscrito, la cual puede ayudarte a fluir a través de la práctica de forma más efectiva. Realizas el ujjavi inhalando y exhalando uniformemente por la nariz y haciendo un sonido ligero como el mar cuando respiras.[38]

Combinar el yoga con la dieta y el ejercicio

Participa en diferentes tipos de ejercicio. Prueba mezclar diferentes tipos de ejercicio con el yoga. Esto puede ayudarte a reducir de forma más efectiva la grasa corporal general.
Apunta a caminar 10.000 pasos al día, lo cual equivale a alrededor de 8 km (5 millas) al día.[40] Usar un podómetro puede ayudar a asegurarte de que des suficientes pasos al día.
Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ayudarte a quemar grasa al combinarlo con el yoga. Más allá de caminar, considera correr, nadar, remar o montar bicicleta.

Haz entrenamiento de fuerza con pesas. Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a reducir grasa. Este desarrolla los músculos que queman calorías a la vez que promueve la salud general y también puede ayudarte a mejorar tu práctica del yoga.
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza, consulta con tu doctor e incluso con un entrenador certificado, quien creará el mejor plan para tus habilidades y necesidades.

Come comidas saludables y regulares. Comer comidas saludables, balanceadas y regulares puede ayudarte a bajar de peso y quemar grasa. Los alimentos que tienen grasa moderada, carbohidratos complejos y son ricos en nutrientes, por ejemplo, son los mejores para tu salud en general.
Cíñete a una dieta de alrededor de 1.500 a 2.000 calorías ricas en nutrientes al día dependiendo de cuán activo seas.
Come proteínas magras como el pollo, el solomillo molido o el edamame con la mayoría de las comidas, los cuales le darán un ligero empujón a tu metabolismo y te ayudarán a quemar más calorías. Esto también te ayudará a quemar cualquier grasa que podría contribuir al exceso de peso.
Come productos integrales como la avena y la quinua en lugar de sus equivalentes almidonados como el pan.

Evita los alimentos poco saludables. Si estás tratando de reducir grasa, es una buena idea evitar los alimentos poco saludables o chatarra, muchos de los cuales están llenos de grasa y calorías.[45] Las papas fritas, los nachos, la pizza, las hamburguesas, el pastel y el helado no te ayudarán a bajar de peso ni a perder el exceso de grasa y sodio.
Aléjate de los carbohidratos refinados y almidonados como el pan, las galletas saladas, la pasta, el arroz, el cereal y los productos horneados. Eliminar estos alimentos también puede ayudarte a bajar de peso en general.

Fuente: es.wikihow.com