Cómo hacer yoga si tienes sobrepeso


Si bien el yoga es una rutina de ejercicios desafiante para hacer por sí misma, puede ser en especial difícil para las personas con sobrepeso. Ello se debe a que el yoga requiere que los practicantes se estiren, trabajen en su equilibrio y desarrollen sus habilidades físicas generales. Sin embargo, en última instancia, las personas con sobrepeso también pueden disfrutar de los beneficios del yoga. Al aprender sobre esta disciplina, diseñar una rutina adecuada y tomar medidas para practicarla, estarás mejor preparado para lidiar con los retos del yoga.

Designar una rutina

Elige un estilo. Hay muchos estilos de yoga disponibles para elegir. Al final, deberás elegir un estilo que se adapte a tu personalidad, objetivos y habilidades. Considera:
Un estilo de yoga vigoroso que te ayudará a ser más flexible y desafiar tus habilidades cardiovasculares. Por ejemplo, prueba el estilo Kundalini. Es un estilo vigoroso que te mantendrá en movimiento de manera continua.
Estilos de yoga que funcionarán para tu tipo de cuerpo. Prueba el estilo Yin, que se basa en gran medida en posturas pasivas y permite que la gravedad funcione para el practicante. Además, considera Viniyoga, que es un estilo similar.
Un estilo de yoga que se orienta más hacia la meditación y la relajación. Por ejemplo, prueba el estilo Kripalu, que equilibrará las posturas que funcionan para tu cuerpo con la meditación.

Prueba Savasana. Esta postura puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Si bien esta no es en sí una postura física muy desafiante, es ideal para principiantes y sirve como una buena postura para comenzar la rutina de yoga. Savasana trabaja para entrenar tu mente para que descanse junto con tu cuerpo.
Acuéstate en el piso.
Cierra tus ojos.
Coloca los brazos planos sobre el suelo a unos 15 centímetros (6 pulgadas) de tu costado.
Practica ejercicios de respiración mientras haces savasana. Por ejemplo, inhala contando hasta 6 y exhala contando hasta 4.

Haz la postura del niño. La postura del niño se realiza sentado en el suelo y puedes modificarla y hacerla tan lenta o rápida como desees. Para hacer la postura del niño:
Sienta las rodillas hacia adelante en el piso. Usa tus pulgares para rodar las pantorrillas de manera lateral hacia afuera desde debajo de los muslos. Usa tus manos para estirar los isquiotibiales y permitir que las piernas se acerquen.
Coloca las rodillas y pies en el piso. Presiona las rodillas juntas o ensancha más allá del ancho de la cadera. Tus pies pueden tocarse entre sí.
Baja de forma lenta la parte superior del cuerpo hacia o entre las piernas.
Mueve de forma lenta la cabeza hacia el piso y mueve los brazos hacia adelante. Usa una silla o un cojín de apoyo si es necesario o si así lo deseas.

Completa la postura de montaña completa. La postura de montaña puede ayudar a mejorar tu flexibilidad y también a relajarte. Comienza colocándote en un tapete de yoga en una postura relajada.
Párate derecho y separa las piernas al ancho de las caderas o un poco más separadas. Apila la caja torácica sobre la pelvis e intenta encontrar una sensación de estabilidad y equilibrio.
Observa si tus piernas, hombros y torso están relajados usando la respiración.
Inhala profundamente y de manera lenta levanta las manos para que estén sobre la cabeza. Mantén las puntas de los dedos rectas y puntiagudas hacia arriba y los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
Las palmas de tus manos deben terminar frente a frente y tus brazos deben estar rectos.[4] Deja que tus brazos se extiendan hacia adelante si no puedes enderezarlos sobre la cabeza.

Practicar yoga

Evita forzar posiciones. Asegúrate de no forzar ninguna posición al hacer un movimiento de yoga. Si fuerzas una posición, puedes lesionarte y arruinar todo el concepto de practicar yoga.
No completes un movimiento si experimentas algún tipo de dolor.
Detente de inmediato si experimentas graves molestias.
Asegúrate de diferenciar el estiramiento muscular saludable del malestar peligroso. Habla con un experto de atención médica si no estás seguro.

Establece tu propio ritmo. Si bien puedes sentirse tentado a mantener un ritmo establecido por otra persona, debes adaptar el ejercicio o la rutina para poder establecer tu propio ritmo. Al hacerlo, te desafiarás sin ponerte en peligro.
Ajusta cualquier rutina preparada que decidas adoptar. Por ejemplo, si planeas realizar una rutina de ejercicios de yoga de 30 minutos, es posible que debas alargarla a 45 minutos. Sin embargo, no te preocupes, es probable que puedas reducirla a 30 minutos con el tiempo.
Descansa cuando lo necesites. Por ejemplo, si te sientes sin aliento después de completar varias posturas, tómate el tiempo que necesites para recuperarte antes de continuar con la siguiente postura.

Toma una posición más amplia. Tu equilibrio puede ser diferente al de otras personas, por lo que es posible que debas adoptar una posición más amplia para equilibrarte. En última instancia, adoptar una posición más amplia te ayudará a estabilizarte y evitar posibles lesiones.
Ajusta la posición de una postura específica. Por ejemplo, si una postura requiere que separes tus pies unos 30 centímetros (1 pie), considera ampliar la postura para que puedas equilibrarte y mantenerte en pie mejor.
Habla con un entrenador o maestro de yoga sobre cómo puedes alterar los ejercicios individuales, las posturas o las rutinas para que puedas estabilizarte sin lastimarte.

Trabaja en el piso. Muchos expertos en yoga recomiendan que las personas con sobrepeso se concentren en hacer tantas posturas en el piso como puedan. De esta manera, en lugar de trabajar contra la gravedad, trabajarás con ella.
Habla con un entrenador o maestro de yoga para conseguir una lista de posturas en las que puedes trabajar en el piso.
Algunas posturas basadas en el piso incluyen la postura del niño, la savasana, la postura de la mariposa, la postura de liberación del viento y la postura del medio viento.

Entender lo básico

Aprende sobre el yoga. Básicamente, el yoga puede tener una serie de efectos positivos para las personas, que incluyen:
fortalecimiento de la salud general
mejoramiento del estado de ánimo
disminución de los niveles de lípidos
reducción de peso

Mantente seguro. Hay una variedad de consideraciones de seguridad a tener en cuenta al pensar en hacer yoga mientras se tiene sobrepeso. Si no te enfocas en la seguridad, el yoga puede provocar más daño que beneficio.
Considera condiciones médicas preexistentes. Por ejemplo, si tienes una afección cardíaca o un problema esquelético-muscular, debes tener mucho cuidado con el yoga.
Nunca te esfuerces más allá de tus habilidades. Si sabes que puedes hacer ejercicio cardiovascular intenso durante 20 minutos a la vez, úsalo como punto de partida para avanzar en tus habilidades.
Suspende cualquier rutina de yoga, ejercicios aeróbicos o ejercicios físicos si sientes algún dolor.
Consulta a un profesional de la salud si sientes algún dolor al practicar yoga.

Comienza una rutina de ejercicio general ligera. Si bien el yoga es una herramienta útil para las personas con sobrepeso, puedes agregar una rutina de cardio ligera para aumentar los beneficios para la salud, ya que el yoga y una rutina de cardio se reforzarán de forma mutua. Al final, estarás más en forma, ágil y relajado.
Considera realizar 20 a 30 minutos de cardio todos los días.
Las rutinas cardiovasculares pueden incluir caminar a pie, correr, nadar y andar en bicicleta.

Fuente: es.wikihow.com

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